Zdvihy s jednoručkami vsedě

Zdvih jednoruček vsedě s fixací páteře o lavičku je jedním z nejlepších cviků. Poloha v sedu zabraňuje přídatným pohybům v kyčli a cvik má maximální účinnost.

Správná technika cvičení

Cvik působí komplexně na biceps paže a zapojuje se i hluboký sval pažní. Nastavení sedátka lavičky ovlivňuje protažení bicepsu v počáteční fázi cviku. Čím více se sklon lavičky blíží vodorovné poloze, tím větší je protažení bicepsu a tím více se sval procvičuje v celé délce. Na začátku pohybu jsou jednoručky drženy podél těla, palce směřují dopředu. Následuje ohyb v loktech a jednoručky se zvedají k ramenům, přičemž zhruba od úrovně pasu dochází k zevní rotaci ruky a v závěrečné fázi cviku směřují dlaně nahoru. Alternativou je kladivový úchop, kdy po celé délce pohybu směřují palce nahoru. S jednoručkami je možné cvičit střídavě nebo souběžně. Při zvedání zátěže se provádí nádech, v brzdící fázi výdech.