Upažování s jednoručkami

Cvik působí primárně na střední hlavu deltového svalu, sekundárně se zapojují i vlákna přední a zadní hlavy deltového svalu, trapézový sval a sval nadhřebenový.

Správná technika cvičení

Cvik je možné provádět ve stoji nebo ve vzpřímeném sedu. Cvičení vsedě je obtížnější, neboť při zvedání jednoruček nelze využít tlaku vycházejícího z nohou. Nyní následuje popis techniky cviku prováděného ve stoji. Chodidla jsou v šířce ramen a páteř je v přirozeném zakřivení (nedochází k prohnutí v bederní oblasti). Kolena jsou mírně pokrčená. Pokud cvik provádíte poprvé, zvolte raději malou váhu a nacvičte s ní správnou techniku. Ruce drží jednoručky podél těla – neutrálním úchopem (dlaně směřují ke stehnům). Paže nepropínejte v loketním kloubu. Nyní upažujte – zvedejte obě paže po stranách nahoru až na úroveň ramen, kde skončete. Při zvedání jednoruček nad úroveň ramen budete zatěžovat trapézový sval a pokud je cílem zatížit střední hlavu deltového svalu, končete pohyb právě zde. Pro zapojení střední hlavy deltového svalu držte jednoručky v horní poloze paralelně s podlahou. Při vnější rotaci ramene (palce se natočí nahoru) by se aktivovala vlákna přední hlavy deltového svalu a při vnitřní rotaci ramene (palce směřují dolů) by se zapojovala vlákna zadní hlavy deltového svalu. Cvik můžete také provádět střídavě s levou a pravou paží, za účelem lepší stabilizace trupu. Spouštění činek neurychlujte, obě fáze cviku jsou důležité. S pohybem jednoruček směrem nahoru vydechujte a v brzdící fázi se nadechujte.