Výstupy s jednoručkami

Pro zpevnění stehen a gluteálů (hýžďových svalů) využijte změny a zařaďte výstupy s jednoručkami.

Cvik je určen pro začátečníky i pokročilé. Zvýšit obtížnost lze použitím těžších jednoruček a zvolením vyšší lavičky nebo vyššího bezpečného stupínku.

Správná technika cvičení

Nejčastěji se vystupuje na plochu, jež je mírně pod úrovní vašich kolen. Zvolte raději nižší lavičku (stupínek), pokud jste výstupy doposud neprováděli. S jednoručkami v rukách a se vzpřímeným postojem položte chodidlo levé nohy na lavičku a pravé koleno pokrčte tak, aby se pravá noha opírala o podložku pouze špičkou nohy. Úhel v levém koleni je 90 stupňů. Tlačte přes patu do levého chodidla a vytáhněte se nahoru na lavičku. V horní poloze spočívají obě nohy na lavičce. Zde vydržte asi sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Levé chodidlo zůstává po celou dobu série na lavičce. Pravá noha zůstává v kontaktu s podlahou v podstatě jen pro zachování rovnováhy. Po odcvičení s fixovanou levou nohou na lavičce vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování. Nepomáhejte si odrazem dolní končetiny, jinak snížíte účinnost cviku. Nepředklánějte se a po celou dobu cvičení udržujte vzpřímený postoj. Při výstupech vydechujte a při zpětném pohybu dolů se nadechujte.