Jak zvětšit objem

Faktory růstu

Pro nárůst svalové hmoty jsou důležité dva faktory – vysoký dlouhotrvající stupeň zatížení svalů a dostatečný přísun proteinů ve fázi regenerace, jenž je nezbytný pro opravu a budování svalových vláken.

Jak cvičit

Je prokázáno, že svalová hmota roste při vyšších počtech opakování, proto se doporučuje vykonávat v sérii 6 – 12 opakování s přestávkami 1 – 2 minuty. Počet sérií téhož cviku se pohybuje v rozmezí 3 – 5. Na stejnou svalovou partii se používají 2 – 4 cviky. Velikost zátěže by měla odpovídat 70 – 80 % maxima (tj. velikosti zátěže, kterou je jednotlivec schopen vykonat pouze jednou a zároveň technicky správně).

Pohyb se zátěží by měl být spíše pomalý a plynulý a napětí ve svalu vysoké. Pro zvětšení objemu je nutná adaptace svalové skupiny na zvyšující se zátěž, což se označuje jako metoda progresivní rezistence. Sval by měl být po tréninku dostatečně regenerován, proto se volí pauza mezi tréninkem téhož svalu 3 – 5 dnů, přičemž pro velké svalové skupiny bývá pauza větší. V prvních týdnech cvičení bývají přírůstky svalové hmoty nejvyšší, s časem ale dochází k jejich zmenšování až stagnaci. Aby růst průměru svalových vláken pokračoval, zařazují se do plánu tréninku různé metody (např. částečná opakování, vložené série, supersérie, vynucená opakování, negativní opakování, cheating atd.). Pro nárůst objemu svalů se v praxi používá tzv. „split systém“, při kterém se jednotlivé svalové partie procvičují postupně v průběhu týdne.