Trénink celého těla

Posilování celého těla v jedné tréninkové jednotce je určeno především pro začátečníky – osoby začínající s posilováním nebo posilující pravidelně teprve krátkou dobu (do 6 měsíců).

V rámci jedné tréninkové jednotky může být procvičeno celé tělo – tj. všechny hlavní svalové skupiny. Počet cviků a sérií na každou svalovou skupinu bude omezen, neboť cílem je posílit celkem 11 hlavních svalových partií: záda, hrudník, ramena, bicepsy, tricepsy, předloktí, trapéz, lýtka, břicho, kvadricepsy a hamstringy. Obvykle se řadí 1-2 různé cviky na každou svalovou skupinu. Velikost zatížení jednotlivých svalů bude relativně nižší, ale zase nejvíce vhodné pro začínající cvičence. Doba zotavení bývá kratší, což umožňuje trénovat častěji. Každou svalovou partii lze např. procvičit 2x nebo 3x týdně. Častějším tréninkem bude docházet ke spalování podkožního tuku a zlepší se činnost svalových vláken (motorických jednotek), s vyššími počty opakování a nižší zátěží se posílí šlachy a vazy. Vhodné je zařadit i častější strečink.

Tímto tréninkem dochází ke stimulaci většiny kosterních svalů a časté posilování povede k vyvolání adaptačního mechanismu ve svalech. Následuje ukázka posilování celého těla pro začátečníky, případně pro pokročilé cvičence, jejichž cílem je snížit podkožní tuk.

Přitahování jednoruček v předklonu: 3 série, 8-10 opakování;

Benchpress na stroji vsedě: 3 série, 8-10 opakování;

Tlaky s jednoručkami vsedě: 3 série, 10-12 opakování;

Legpress: 3 série, 8-10 opakování;

Tricepsové stahování kladky: 3 série, 10-12 opakování;

Bicepsové zdvihy ve stoji: 3 série, 10-12 opakování;

Výpony na stroji vsedě: 3 série, 12-15 opakování;

Zkracovačky vleže: 3 série, 15-20 opakování.