Trénink horní a dolní poloviny těla

Posilování horní a dolní části těla je vhodné pro ty, kteří dříve trénovali celé tělo a nyní se rozhodli absolvovat větší počty cviků na každou svalovou skupinu.

Způsob toto tréninku spočívá v tom, že se tělo rozdělí na horní a dolní polovinu a v jedné tréninkové jednotce se trénují hrudník, záda, ramena, biceps, triceps a trapéz (horní polovina těla) a v druhé tréninkové jednotce se posilují kvadricepsy, hamstringy, lýtka a obvykle i břicho (dolní polovina těla). V jednom týdnu lze procvičit každou svalovou skupinu až 3x, v závislosti na tom, kolik času vyčleníte posilování. Pokud označíme trénink horní části těla A a trénink dolní části těla B, lze trénovat 2x týdně, např. v pondělí A, ve čtvrtek B, nebo 4x týdně, např. v pondělí a ve čtvrtek A, v úterý a v pátek B, popř. 3x týdně střídáním A a B a jedním dnem odpočinku. Nyní následuje obvyklý způsob tréninku horní a dolní poloviny těla – 4x týdně. Cviky poté lze v jednotlivých tréninkových jednotkách obměňovat.

Pondělí a čtvrtek (A):

Benchpress (hrudník): 3 série, 6-8 opakování;

Rozpažky na lavičce (hrudník): 3 série, 8-10 opakování;

Veslování s kladkou vsedě (záda): 3 série, 8-10 opakování;

Přítahy s jednoručkami (záda): 3 série, 8-10 opakování;

Tlaky s jednoručkami (ramena): 3 série, 6-8 opakování;

Upažování s jednoručkami (ramena): 3 série, 10-12 opakování;

Zvedání ramen s velkou činkou (trapéz): 3 série, 6-10 opakování;

Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě: 3 série, 8-10 opakování;

Bicepsové zdvihy s jednoručkou s opřením o koleno: 2 série, 10-12 opakování;

Tricepsové stahování kladky: 3 série, 8-10 opakování;

Francouzský tlak (triceps): 2 série, 8-10 opakování.

Úterý a pátek (B):

Legpress (kvadricepsy): 3 série, 6-8 opakování;

Předkopávání (kvadricepsy): 3 série, 10-12 opakování;

Zakopávání na stroji (hamstringy): 3 série, 10-12 opakování;

Výpony na stroji vsedě (lýtka): 3 série, 15-20 opakování;

Zkracovačky vleže (břicho): 3 série, 15-20 opakování;

Zvedání kolen na lavičce (břicho): 3 série, 15-20 opakování;

Vysunování dolních končetin (břicho): 3 série, 12-15 opakování.