Vítej v našem e-shopu!

TRÉNINKOVÉ METODY: Principy Joe Weidera

  • Trénink

Možná se vám zdají poněkud vyčpělé či staromódní, něco jako černobílá televize či kazetový magnetofon – prostě nehodící se do dnešní doby. A není se co divit. Je pravdou, že Weiderovy tréninkové principy vznikly v analogové éře minulého století a nejenom, že jsou starší než vy, ale některé z nich se narodily dřív než vaší rodiče či dokonce prarodiče.

TRÉNINKOVÉ METODY: Principy Joe Weidera

SÉRIE A DĚLENÝ TRÉNINK

Základy tréninku a využití pokročilé techniky dvojitého děleného tréninku.

Základy tréninku a využití pokročilé techniky dvojitého děleného tréninku. Samotný pojem „Weiderův princip“ možná vyvolává pocit zcela základních pouček, které vytvářejí jakousi mateřskou školku či kulturistickou abecedu, ze které se odvíjí vše ostatní.

V realitě současné kulturistiky jsou tyto principy stejně cenné a aktuální jako tehdy, když zakladatel moderní kulturistiky Joe Weider (1920–2013) je v roce 1940 začínal sbírat, systematizovat, propagovat a prosazovat v praxi a staly se nosnými pilíři každého efektivního tréninkového programu.

Ať jste začátečník, pokročilý nebo vyspělý cvičenec, nezaškodí si je připomenout a zopakovat. Právě proto se z času na čas k těmto zásadám vracíme, „oprašujeme“ a aktualizujeme je. Jsou totiž potřebné, životaschopné a účinné i v 21. století.

Začneme těmi naprostými základy, stavebními kameny každého posilovacího tréninku a to sériemi a split (rozděleným) tréninkem. Možná se vám zdá, že metodika aplikace několika sérií jednoho cviku a rozdělení tréninku celého těla na kratší tréninkové jednotky je přece něco samozřejmého. Nebylo však tomu vždy tak a vývoj trval nějakou dobu.

Takový princip děleného splitu, tedy dvou tréninků v průběhu jednoho dne, není určen pro „mateřskou školu“ kulturistiky a je také ukázkou toho, že většina Weiderových principů není určena pro úplné začátečníky, ale pro využití v tréninku pokročilých bodybuilderů.

1. Weiderův princip sérií

V raných dekádách dvacátého století prakticky všechny programy bodybuildingu sestávaly z cviků, které se prováděly pouze jednou v určeném počtu opakování. (A z jednoho cviku na svalovou partii.) Weiderova zásada sérií prostě zavádí několik sérií téhož cviku. Dnes je to přirozeně úplná samozřejmost, představující zcela přirozený základ kulturistických programů, ale byly doby, kdy představoval naprosté novum v metodice posilování a zejména bodybuildingu.

Poznámka. Některé vysoce intenzivní tréninkové programy, jako je například Doggcrapp, se svojí tréninkovou filosofií vracejí ke kořenům jedné série, vyžadují ovšem před pracovní sérií důkladné rozehřátí.

2. Weiderův princip děleného tréninku

Další základní charakteristiku prastarých tréninkových programů představovalo procvičení celého těla v jedné tréninkové jednotce. To bylo normou až zhruba do roku 1960. Je možná spodivem, že například Steve Reeves vybudoval své herkulovské tělo právě tréninkem třikrát týdně. V pondělí, středu a v pátek trénoval celé tělo.

Dělal nejprve dřepy a pak následovaly svalové partie v tomto pořadí: ramena, prsa, záda, biceps a triceps – každou partii po třech cvicích a třech sériích. Každá tréninková jednotka obsahovala kolem 30 sérií a obden ji opakoval. Tak to dělali naši dědečkové… Ale dělený trénink je již zcela obvyklou normou dobrou polovinu století.

Dnes to již připadá tak samozřejmé jako dýchání, ale svého času to byl epochální objev: Weiderův dělený trénink (split) umožňuje rozdělit tréninkový program celého těla na kratší tréninky tak, že jeden den kladete důraz na nohy, další na záda či prsa, na paže a tak dále.