Zdravý spánek

Zdravý, hluboký spánek je klíčovým procesem noční regenerace. Melatonin, pomáhá navozovat hluboký spánek, ale je několik dalších látek a výživových doplňků, se kterými můžete efektivně regenerovat během spánku.

Je melatonin lékem na spaní pro všechny s poruchami spánku?

Jsi každý den na nohou, tvůj program končí pozdě večer a těžko usínáš? Znáš melatonin? Věz, že spánek je jedním z klíčových částí každého dne.

Zajímali jste se někdy o to proč vždy se stmíváním se začneme častěji zívat a jsme více unavení? Kromě toho, že jsme celý den na nohou za to může právě melatonin a jeho řízení našich spánkových cyklů. Jak je to možné?

Hormon tmy a spánku produkovaný naší epifýzou způsobuje při zvýšení chuť na spánek. Zjednodušeně reguluje naše cirkadiální cykly. Řekneme si co se stane, pokud ho máte nedostatek nebo nadbytek, proč starší lidé častěji trpí nespavostí a zda je bezpečné, pokud ho konzumujeme v doplňcích stravy.

Co je melatonin a jaké účinky má?

Melatonin je hormon, který nám napoví kdy máme jít spát respektive to dá najevo našemu tělu. V dnešní době se stává stále více vyhledávanějším doplňkem stravy při řešení více problémů. Zejména v případě mají-li lidé problémy se spánkem či nemohou usnout.

Sám od sebe vás nevypne a vy neomdlíte hned na místě, ale nechá vaše tělo se uvolnit a uvědomit si, že je čas jít do postele a pomůže tělu přejít do hladiny hlubokého spánku. Je velmi populární u lidí trpících insomnií (nespavostí) nebo cestovatelem s jet lagem.

Melatonin byl objeven v roce 1958. V Kanadě a Spojených státech se prodává bez lékařského předpisu, ve Velké Británii je to lék vázaný na lékařský předpis, v Austrálii a Evropské unii je indikován při potížích se spánkem u lidí starších 54 let. [V Evropské unii je indikován k léčbě nespavosti u dětí a dospívajících. Úřad pro kontrolu potravin a léčiv v USA (FDA) považuje melatonin za doplněk stravy a jako takový jej neschválil pro žádné lékařské použití. V Evropské unii byl schválen pro lékařské použití v roce 2007.

Melatonin může také pomoci jako:
Podpora zdraví očí
Léčba žaludečních vředů a pálení žáhy
Zvýšení růstového hormonu u mužů
Podpora léčby během snového období
Je bezpečné konzumovat melatonin každý den?
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nereguluje melatonin jako lék, proto existují jen omezené informace o bezpečném a zdravém dávkování. Dokonce i dávky používané vrůzných vědeckých studiích se velmi lišily, od 0,1 do 10 mg. Melatonin obvykle zabere přibližně o hodinu až dvě. Naše zkušenosti jsou v rozmezí 3 až 5 mg dávky dostačující.

Jak melatonin funguje?

Melatonin funguje společně s cirkadiálním rytmem. Zjednodušeně cirkadiální cyklus jsou vnitřní biologické hodiny těla. Ty vám dají vědět kdy máte spát, jíst a vstát. Také pomáhá regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak a tvorbu některých hormonů. Hladina melatoninu začne postupně vzrůstat se stupňující se tmou ve vašem okolí. Signál pro tělo, že je čas jít spát. Dokonce se váže na receptory a pomáhá tělu relaxovat a snižovat nervovou aktivitu. Umí redukovat produkci dopaminu, hormonu pomáhajícímu našemu organismu zůstat vzhůru.

Stres, kouření, vystavování se přílišnému světlu v noci (ano, modré světlo z vašeho velkého chytrého telefonu tam spadá také), málo přirozeného světla v průběhu dne, práce na směny a stárnutí – to vše ovlivňuje produkci melatoninu.

Konzumace doplňků stravy s melatoninem může pomoci s jeho nízkým obsahem v organismu a normalizovat vnitřní hodiny a nastavit zdravý spánek.

Účinek melatoninu na spaní a nespavost

Analýza 19 studií na lidech se spánkovými poruchami zjistila, že melatonin pomohl redukovat čas potřebný k usnutí v průměru až o 7 minut. Několik výzkumů dokázalo zlepšení kvality spánku. Méně časté buzení, delší hluboký spánek a lepší vstávání.

Také dokáže melatonin pomáhat s jet lagem (pásmová nemoc) – což je dočasná spánková porucha způsobená narušením biorytmů kvůli překonání několika časových pásem letadlem. Lidé pracující na směny mohou mít také zkušenost s touto poruchou, tedy s jejími symptomy, pokud pracují v době, ve které normálně spí a naopak.

Zkušenosti s melatoninem na spaní

Každý člověk je jiný a tedy každý reaguje na melatonin jiným způsobem. Častou příčinou příjmu melatoninu je právě insomnie. Tedy nespavost. Většina užívajících byla celkově spokojena s výsledky, avšak často jednotlivcům zabírala jiná dávka.

Potřeba užívání melatoninu je často různá resp. insomnie je často hlavní důvod, ale tu už způsobují rozdílné věci. Někdy nastane klasicky s přibývajícím věkem, jindy po výkyvu hormonálního stavu jedince z důvodu změny zdravotního stavu. Někdy se stane, že melatonin musí užívat 100% noční sovy, které se musí přizpůsobit zaměstnání a života v průběhu dne.

Dávkování melatoninu

Pokud zkoušíte melatonin, začněte přijímat menší dávky. Nicméně je důležitá konzultace s odborníkem, než do svého léčebného režimu přidáte volně prodejný melatonin. Začněte s 0,5 mg nebo 1 mg 30 minut před tím než budete chtít jít spát. V případě, že by vám to nezabíralo, množství můžete zvýšit na 3-5 mg. Cílem není brát co nejvyšší množství, aby zaúčinkovalo rychleji, ale konzumovat co nejmenší množství, které účinkuje spolehlivě.

Melatonin pro děti

Odhaduje se, že až 25 % zdravých dětí a mladistvých má problém usnout. Číslo je vyšší (75 %) u dětí s poruchami neurologického vývoje, jako je porucha autistického spektra a porucha pozornosti s hyperaktivitou. Efektivnost melatoninu u dětí a adolescentů je stále jen v procesu zkoumání. Celkově bylo zjištěno, že děti užívající melatonin jako krátkodobou léčbu měly lepší nástup spánku než ty s placebem.

Stejně jako u dospělých ani u dětí není mnoho informací o optimálním dávkování. Závisí také na věku dítěte. Doporučuje se v závislosti na věku přijmout melatonin 30 až 60 minut před spaním. U kojenců 1 mg, 2,5 až 3 mg pro starší děti a 5 mg pro adolescenty.

Nežádoucí účinky

Má melatonin nežádoucí nebo vedlejší účinky? Současné důkazy naznačují bezpečnost doplňků stravy s melatoninem. Je melatonin návykový? Podle dosavadních výzkumů není a rovněž není ani toxický.

Vedlejší nepříznivé účinky mohou nastat výjimečně, od jedince k jedinci. Zejména je-li člověk citlivější. Objevit se může závratě, bolest hlavy, nevolnost.

Co se stane, když si melatoninu vezmete nadmíru a dojde k předávkování? Vyšší dávky vedou k několika nežádoucím efektům, které zahrnují: pocit ospalosti a malátnosti. Bolesti hlavy, nevolnost zvýšení močení, pomočování u dětí, závratě.

Méně běžné nežádoucí příznaky jsou: podrážděnost, křeče v žaludku, mírný třes, pocity deprese či úzkosti, zmatek nebo dezorientace, nízký krevní tlak.

V případě, že se u vás projeví jakýkoli nežádoucí stav, ihned skončete s užíváním a promluvte si se svým lékařem. Může vám doporučit jinou dávku případně navrhne jiný postup léčby s jiným léčivem.

Také existuje obava, že užívání příliš velkého množství zabrání tělu v jeho přirozené tvorbě. Ale existuje několik studií vyvracejících toto tvrzení.

Na závěr

Melatonin jako doplněk stravy představuje častokrát skvělou možnost řešení problémů se spánkem. Celkově je dobře přijímán dospělými i dětmi. I když mohou nastat jisté vedlejší účinky. Lidé se specifickými zdravotními problémy by měli konzumaci vždy konzultovat se svým lékařem. Pokud se rozhodnete, že jej zařadíte do poličky ve vaší lékárničce či koupelně, zvažujte koupi zodpovědně.

Vždy si pořádně prostudujte složení a dávkování. Při dávkování neváhejte a poraďte se se specialistou. Určitě rádi poradí a vy se vyhnete problémům. Raději začněte lehce a postupně přidejte množství pokud by menší dávky dlouhodobě nezabíraly. Jen tak si můžete vychutnat účinky melatoninu bezpečně.

Referencie

• ^ "Melatonin – Drugs.com". Drugs.com. Retrieved 12 October 2018.
• ^ "Melatonin". Sleepdex. Retrieved 17 August 2011.
• ^ Jump up to:a b c d e f g Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" (PDF). Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22. doi:10.1016/j.smrv.2016.06.005. hdl:20.500.11820/0e890bda-4b1d-4786-a907-a03b1580fd07. PMID 28648359.
• ^ Jump up to:a b Hardeland R, Poeggeler B, Srinivasan V, Trakht I, Pandi-Perumal SR, Cardinali DP (2008). "Melatonergic drugs in clinical practice". Arzneimittelforschung. 58 (1): 1–10. doi:10.1055/s-0031-1296459. PMID 18368944.
• ^ Faraone SV (2014). ADHD: Non-Pharmacologic Interventions, An Issue of Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, E-Book. Elsevier Health Sciences. p. 888. ISBN 978-0-323-32602-5.
• ^ Jump up to:a b c Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. (November 2004). "Melatonin for treatment of sleep disorders" (PDF). Evidence Report/Technology Assessment No. 108. (Prepared by the University of Alberta Evidence-based Practice Center, Under Contract No. 290-02-0023.) AHRQ Publication No. 05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), US Department of Health and Human Services (108): 1–7. doi:10.1037/e439412005-001. PMC 4781368. PMID 15635761. Retrieved 5 June 2013.
• ^ Jump up to:a b c d e Matheson E, Hainer BL (July 2017). "Insomnia: Pharmacologic Therapy". American Family Physician. 96 (1): 29–35. PMID 28671376.
• ^ Jump up to:a b c British national formulary : BNF 76 (76 ed.). Pharmaceutical Press. 2018. pp. 482–483. ISBN 978-0-85711-338-2.
• ^ Jump up to:a b c Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, Olson CM, Carlyle M, Diem S, et al. (2015). "Management of Insomnia Disorder[Internet]". AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. 15 (16): EHC027–EF. PMID 26844312. Evidence for benzodiazepine hypnotics, melatonin agonists in the general adult population, and most pharmacologic interventions in older adults was generally insufficient
• ^ Jump up to:a b c d e f "Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage (Kids/Adults)". Drugs.com. Retrieved 9 January 2019.
• ^ Jump up to:a b c d e f "Circadin EPAR". European Medicines Agency (EMA). Retrieved 31 May 2020. Text was copied from this source which is © European Medicines Agency. Reproduction is authorized provided the source is acknowledged.
• ^ Jump up to:a b c "Slenyto EPAR". European Medicines Agency (EMA). Retrieved 31 May 2020. Text was copied from this source which is © European Medicines Agency. Reproduction is authorized provided the source is acknowledged.