Výhody kreatin monohydrátu pro vytrvalostní sportovce
Suplementace kreatinem si získala značnou pozornost ve světě vytrvalosti. Zrychlí vás to? Zpomalí vás to? Tady je vše, co potřebujete vědět.
Pro vytrvalostního sportovce je posouvání svých limitů a zvyšování výkonu neustálou snahou. V tomto úsilí si různé doplňky získaly značnou pozornost, jedním z nich je kreatin monohydrát.
Ale není kreatin pro kulturisty a silové sportovce k nabírání svalové hmoty? Ne nutně. Vaše tělo ve skutečnosti přirozeně produkuje kreatin samo o sobě a další nasycení zásob kreatinu suplementací vám může umožnit jet trochu tvrději na další jízdu, běh nebo plavání, čímž se zlepší vaše celkové zdraví a výkon.
Takže byste to měli vzít? No, to závisí. Zvažte tyto výhody a další faktory předtím, než se rozhodnete, zda je suplementace kreatinem pro vás to pravé.
Co je kreatin monohydrát?
Kreatin monohydrát je aminokyselina, která je životně důležitá pro produkci adenosintrifosfátu (ATP), primárního zdroje energie pro svalové kontrakce. Je to přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se v malých množstvích v mase a rybách. Hlavním důvodem pro suplementaci kreatin monohydrátem je nasycení vašich intramuskulárních zásob fosfokreatinu a hladiny volného kreatinu. Toto nasycení není možné jen prostřednictvím stravy. Doplňkem kreatin monohydrátu mohou vytrvalostní sportovci zvýšit produkci ATP a zlepšit výkon při cvičení.
Zlepšení produkce ATP má zjevné výhody, které jsou načrtnuty v části „pros“ níže. Kreatin nabízí výhody i mimo výkon při cvičení. Nové a nedávné důkazy poukazují na potenciální přínosy pro zdraví mozku ze suplementace kreatinu.
Jak jej doplnit
Nejlepší je užít pět gramů kreatin monohydrátu denně ve formě prášku. Cyklování kreatinu v zátěžové, udržovací a oddechové fázi se nedoporučuje ani nevyžaduje. Denní čas má malý vliv na jeho účinnost a můžete jej užívat před nebo po sezení. Mnoho lidí si jej po nejnáročnějším sezení dne rád dává s proteinovým koktejlem. Obvykle trvá nejméně 28 dní nepřetržité konzumace 5 g/den, abyste zvýšili své zásoby kreatinu a začali těžit z výhod. Zůstává nasycený asi 2-6 týdnů, v závislosti na jednotlivci.
Kreatin při dopingových testech
Přestože kreatin monohydrát není zakázána látka, mohl by se vyrábět v zařízení, které manipuluje se zakázanými výrobky. Jako každý doplněk nakupujte prostřednictvím renomované značky a konzumujte produkty s certifikací. Creapure je forma kreatin monohydrátu známá svojí čistotou.
Výhody užívání kreatinu
1. Zvýšená síla a nárůst svalů
Ukázalo se, že kreatin monohydrát zvyšuje sílu a nárůst svalů, dokonce iu vytrvalostních sportovců. Studie z roku 2019 prokázala, že suplementace kreatinu výrazně zvýšila cyklistický výkon u dobře trénovaných triatlonistů, což vedlo ke zlepšení výkonu během cyklistických segmentů triatlonu. Tento zvýšený výkon se může promítnout do efektivnějšího jízdy na kole.
2. Vylepšená kapacita vysokointenzivního cvičení
Suplementace kreatin monohydrátem zvyšuje kapacitu pro vysoce intenzivní, krátkodobé cvičení. The International Society of Sports Nutrition Position Stand nastiňuje, jak může suplementace kreatinu zlepšit výkon při opakovaných sprintech a přerušovaném cvičení. Zvýšením dostupnosti ATP může kreatin monohydrát oddálit nástup únavy a umožnit vytrvalostním sportovcům udržet si vyšší intenzitu při opakovaném tréninku.
Prostřednictvím opakování tréninku s vyšší intenzitou můžete očekávat úpravy, které se promítnou do zlepšeného závodního výkonu. Jinak řečeno, pokud dokážete v tréninku udělat víc (ať už je to větší zátěž, nebo opakování v silovém tréninku, více délek v plavání, nebo rychlejší sprint na trati), tyto postupné změny v objemu a intenzitě se časem promítnou do zlepšeného výkonu.
3. Zrychlené zotavení
Výzkum naznačuje, že kreatin monohydrát může pomoci při zotavení z intenzivního cvičení. Jedna taková studie uvádí, že suplementace kreatinu snížila poškození svalů způsobené cvičením a podpořila rychlejší zotavení u jedinců trénovaných na odolnost. Toto zrychlené zotavení může být prospěšné pro cyklisty, běžce a triatlonisty, kterým pomáhá zvládnout tréninkovou zátěž a snižuje riziko přetrénování nebo zranění. I když je to extrapolováno od sportovců založených na odporu, fyziologie rozpadu svalů je stejná. Výhody kreatinu z hlediska regenerace byly prokázány vícekrát.
4. Pozitivní účinky na funkci mozku
Kreatin monohydrát může mít kognitivní výhody, které mohou být výhodné během vytrvalostních akcí. Jedna studie zjistila, že suplementace kreatinu snižuje duševní únavu během trvalého duševního úsilí. Udržování koncentrace a rozhodovacích schopností během dlouhých závodů, jako je triatlon, je klíčové pro optimální výkon.
Nedávný výzkum dále ukázal, že suplementace kreatinu může zlepšit kognici a paměť, zejména u starších dospělých nebo během metabolického stresu (tj. nedostatku spánku). Je zajímavé, že mohou být zapotřebí vyšší dávky kreatinu. Toto by mělo být zváženo a prodiskutováno se svým zdravotnickým pracovníkem, pokud je funkce mozku prioritou.
5. Zlepšená hydratace a termoregulace
Objevily se obavy z kreatinu, který způsobuje dehydrataci a křeče. Jak shrnul článek Mezinárodní společnosti sportovní výživy z roku 2021: „Experimentální a klinický výzkum nepotvrzuje názor, že suplementace kreatinu způsobuje dehydrataci a svalové křeče. Jedna z mála studií, která zkoumala úlohu hydratace a zranění, zjistila, že ti sportovci (fotbalisté), kteří pravidelně užívali kreatin, měli méně křečí, méně dehydratace a méně chorob z horka než ti sportovci, kteří jej nesuplementovali.
Zjistilo se také, že celková zranění a svalové napětí byly menší u sportovců suplementujících kreatin monohydrát. Systematický přehled v časopise Journal of Athletic Training dospěl k závěru, že „neexistuje žádný důkaz, který by podporoval myšlenku, že suplementace kreatinu brání rozptylu tepla nebo schopnosti sportovce kontrolovat rovnováhu tekutin“.
Individuální variabilita
Reakce na kreatin se mezi jednotlivci liší. Genetické faktory, stav tréninku, strava a výchozí hladina kreatinu, to vše ovlivňuje vaši reakci. Někteří sportovci mohou zaznamenat významné výkonnostní výhody, zatímco jiní si nemusí všimnout žádná viditelná zlepšení.
Zdá se, že s kreatin monohydrátem je spojen efekt tréninkového stavu. Může to být způsobeno dodatečnými výhodami zvýšeného tréninku prostřednictvím suplementace. Vegetariáni a vegani budou mít pravděpodobně větší užitek než ostatní sportovci (bez ohledu na tréninkový stav), protože většina přirozeně se vyskytujících zdrojů kreatinu pochází z živočišných zdrojů.
Je kreatin pro mě vhodný?
Zvažte své „proč“ předtím, než se rozhodnete, že kreatin monohydrát je pro vás vhodný. Více než 85 % z více než 2 000 sportovců dotázaných v EventBrite „Endurance Sports Participant Study“ uvedlo, že se zapojili do vytrvalostních sportů s cílem zlepšit své zdraví a fyzickou výkonnost. Samozřejmě, být konkurenceschopný je prioritou mnoha sportovců, ale zdraví a zábava jsou mezi triatlonisty často uváděny jako priority.
Podívejme se na hlavní výhody kreatin monohydrátu. Existuje silný a spolehlivý výzkum, který dokazuje, že kreatin zlepšuje zdraví. Nepřekonatelné důkazy podporují zvýšení čisté svalové hmoty, zvýšení síly a výkonu, přidání opakování, zkrácení času do vyčerpání, zlepšení stavu hydratace a prospěch zdraví a funkce mozku. Všechny tyto výhody postupně odmění vaše zdraví a zlepší váš „zdravotní rozsah“, když stárnete. Koneckonců, není to to, co všichni chceme? Vedle toho se vsadím, že u většiny sportovců používání kreatin monohydrátu zlepší jejich tréninkový a závodní výkon.
Je však nezbytné zvážit individuální variabilitu a potenciální vedlejší účinky, jako je zadržování tekutin a gastrointestinální obtíže. Nezapomeňte dodržovat doporučené dávkování, abyste snížili možnost nežádoucích vedlejších účinků. A jako u každého doplňku stravy, před začleněním kreatin monohydrátu do vašeho tréninkového režimu je nejlepší poradit se se zdravotnickým pracovníkem nebo odborníkem na sportovní výživu, abyste se ujistili, že je v souladu s vašimi specifickými potřebami a cíli jako sportovce.
Reference:
Antonia, J., et al. (2021, February).Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/
Branch, J. (2003, June). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/
Bemben, M. & Lamont, H. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/.
Buford, T., et al. (2007, August 30). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
Candow, D., et al. (2023, June 27). “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37368234/