Cviky s činkami na doma pro celé tělo

Jednoručky jako klíč k silnému a funkčnímu tělu

Cviky s činkami patří mezi nejuniverzálnější nástroje silového tréninku. Nezáleží na tom, zda ti jde o nárůst svalové hmoty, budování maximální síly, výbušnost nebo vytrvalost – správně zvolené cviky s jednoručkami ti pomohou dosáhnout tvého cíle efektivně a bezpečně.

Proč jsou volné váhy správnou volbou?

Na rozdíl od strojů, které vedou tvoje pohyby po přednastavené dráze, jednoručky nutí tvoje tělo pracovat komplexně. Zapojíš při nich také stabilizační svaly, které by jinak zůstaly v pozadí. Tím se zvyšuje nejen efektivita tréninku, ale i jeho přenos do reálného pohybu – ať už jde o sport, každodenní aktivity nebo prevenci zranění.

Další výhodou je jejich přizpůsobivost. Každé tělo je jiné a právě volné váhy ti umožní přizpůsobit rozsah pohybu tvým potřebám.

Není proto náhoda, že je upřednostňují profesionální sportovci i zkušení trenéři. Díky jejich všestrannosti můžeš cíleně posílit celé tělo, vytvořit svalovou symetrii a zlepšit výkonnost bez zbytečného rizika.

Jak tedy začít?

Vybrat činky » Vybrat lavici »

Vyber si cviky s činkami podle cíle

Níže najdeš přehled cviků s jednoručkami rozdělený podle svalových skupin. Můžeš si tak jednoduše sestavit vlastní trénink, který bude přesně odpovídat tvým cílům – ať už je to lepší kondice, objem nebo funkční síla. Nezapomeň, že právě cíl určuje také intenzitu tréninku – od počtu opakování, přes hmotnost činek až po výběr konkrétních cviků.

CVIKY NA PRSA (HRUDNÍK)

BENČPRES NA ROVNÉ LAVICI

1. Lehni si zády na lavici, do rukou uchop jednoručky přímo nad hrudníkem, ruce jsou natažené.
2. Kontrolovaným pohybem spusť jednoručky směrem k hrudníku.
3. Vytlač jednoručky zpět do výchozí pozice a opakuj.
4. Vyvaruj se propnutí loktů.

BENČPRES NA ŠIKMÉ LAVICI

1. Nastav sklon lavice na 30–45 stupňů.
2. Opakuj jako na rovné lavici.

ROZPAŽOVÁNÍ NA ROVNÉ LAVICI

1. Lehni si na lavici, činky drž přímo nad hrudníkem.
2. Lehce pokrč lokty a drž je tak po celou dobu cvičení.
3. Proveď rozpažení – lokty udržuj stále mírně pokrčené.
4. Jakmile budou paže rovnoběžně se zemí, vrať činky do výchozí pozice nad hrudník a opakuj.

ROZPAŽOVÁNÍ NA ŠIKMÉ LAVICI

1. Nastav sklon lavice na 30–45 stupňů.
2. Opakuj jako na rovné lavici.

CVIKY NA RAMENA

TLAKY V SEDĚ

1. Sedni si vzpřímeně na lavici s jednoručkami nad hlavou. Záda musí být rovná.
2. Pomalu spusť činky k ramenům.
3. Jakmile budeš mít v loktech 90° úhel, vytlač jednoručky zpět nad hlavu a opakuj.

UPAŽOVÁNÍ

1. Stůj vzpřímeně, kolena mírně pokrčená, chodidla na šířku ramen, jednoručky drž podél těla.
2. Lehce pokrč lokty a zvedej činky od těla. Po celou dobu kontroluj mírné pokrčení v loktech.
3. Jakmile budou paže rovnoběžně se zemí, pomalu vrať činky zpět ke stehnům.

UPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU

1. Posaď se na okraj lavice s chodidly na zemi. Předkloň trup tak, aby se hrudník dotýkal stehen.
2. Vedle chodidel drž jednoručky, paže mírně pokrčené. Zvedni je od těla a kontroluj pohyb v loktech.
3. Jakmile budou paže rovnoběžně se zemí, pomalu je spusť zpět.

PŘEDPAŽOVÁNÍ

1. Stůj rovně, kolena lehce pokrčená, chodidla na šířku ramen. Dlaně směřují k přední straně stehen.
2. Zvedni jednu činku přímo před sebe.
3. Jakmile bude paže rovnoběžně s podlahou, pomalu vrať činku zpět. Opakuj druhou rukou.

CVIKY NA ZÁDA

MRTVÝ TAH

1. Stůj vzpřímeně, chodidla na šířku ramen, kolena lehce pokrčená.
2. Pokrčením kolen a předklonem spusť činky dolů. Záda udrž rovná s přirozeným zakřivením v kříži. Hlava zůstává nahoře.
3. Narovnej se pomocí nohou a spodní části zad, drž záda rovná a hlavu nahoře.

PŘÍTAHY JEDNORUČ V PŘEDKLONU

1. Stůj vedle lavice. O jednu ruku a koleno se opři o lavici, trup je rovnoběžně se zemí.
2. V druhé ruce drž činku.
3. Přitáhni činku k boku, záda udrž rovná.
4. Pomalu spusť do výchozí pozice a opakuj. Poté vyměň ruce.

VESLOVÁNÍ V LEHU

1. Lehni si břichem na rovnou nebo šikmou lavici. Uchop jednoručky a spusť paže dolů.
2. Přitahuj činky směrem k hrudníku.
3. Pomalu spusť a opakuj.

CVIKY NA TRAPÉZY

PŘÍTAHY K BRADĚ

1. Stůj rovně, chodidla na šířku ramen, kolena lehce pokrčená.
2. Přitahuj činky podél těla až k bradě.
3. V horní poloze vydrž 2 sekundy a pak spusť. Opakuj.

POKRČENÍ RAMEN S JEDNORUČKAMI

1. Stůj rovně, chodidla na šířku ramen, kolena lehce pokrčená.
2. Paže natažené, zvedni ramena co nejvýš a v horní poloze vydrž 3 sekundy.
3. Uvolni a opakuj.
4. Při zvedání nezakláněj ramena dozadu.

CVIKY NA BICEPSY

BICEPSOVÉ ZDVIHY NA ŠIKMÉ LAVICI

1. Nastav sklon opěrky na 45 stupňů.
2. Do obou rukou uchop jednoručky. Paže jsou natažené.
3. Lokty drž co nejblíže tělu a ohýbáním zvedej činky směrem k ramenům.
4. Pomalu spusť a opakuj.

KLADIVOVÉ ZDVIHY

1. Stůj vzpřímeně, činky drž podél těla.
2. Dlaně směřují k tělu.
3. Pomalu zvedej činky, lokty drž u těla.

BICEPSOVÝ ZDVIH NA OPĚRCE

1. Nastav opěrku lavice pod úhlem 45 stupňů.
2. Postav se za ni. Paži opři o opěrku, úplně ji natáhni.
3. Tlakem na opěrku zvedni činku k obličeji.
4. Pomalu spouštěj a opakuj. Poté vyměň ruce.

IZOLOVANÉ BICEPSOVÉ ZDVIHY

1. Sedni si na okraj lavice, chodidla na zemi.
2. Loket si opři o vnitřní stranu stehna nad kolenem.
3. Zvedni činku směrem k obličeji bez záklonu trupu.
4. Pomalu spouštěj a opakuj. Poté vyměň ruce.

CVIKY NA TRICEPSY

TRICEPSOVÉ TLAKY ZA HLAVOU

1. Stůj vzpřímeně, nohy na šířku ramen.
2. Uchop činku nad hlavou do natažené paže. Loket si přidrž druhou rukou.
3. Pomalu ohni loket a spusť činku za hlavu.
4. Vytlač zpět. Opakuj a vyměň ruce.

FRANCOUZSKÝ TLAK V LEHU

1. Lehni si na rovnou lavici. Uchop činky nad hrudník, dlaně směřují k sobě.
2. Lokty drž pevně a spusť činky ohybem na obě strany hlavy.
3. Natáhni paže zpět a opakuj.

TRICEPSOVÉ ZAPAŽOVÁNÍ V PŘEDKLONU

1. Postav se vedle lavice. Jednou rukou a nohou se o ni opři, trup rovnoběžně se zemí.
2. Druhou rukou drž činku, horní paže rovnoběžně se zemí, loket v pravém úhlu.
3. Natáhni paži a pak ji pomalu vrať zpět.
4. Opakuj a vyměň strany.

CVIKY NA NOHY

POLOVIČNÍ DŘEPY

1. Drž činky u těla, postav se rovně, chodidla na šířku ramen.
2. Pokrč kolena, dokud stehna nebudou téměř rovnoběžně se zemí.
3. Záda rovná, přirozené prohnutí v bedrech, hlava nahoře.
4. Narovnej se a opakuj.

VÝPADY S JEDNORUČKAMI

1. Postav se vzpřímeně s činkami u těla, chodidla na šířku ramen.
2. Udělej krok vpřed, koleno pokrč do pravého úhlu (nesmí přes špičku).
3. Zatlač patou zpět do výchozí pozice.
4. Opakuj a vystřídej nohy.

CVIKY NA LÝTKA

VÝPONY VE STOJE

1. Nastav opěrku lavice do svislé polohy. V jedné ruce drž činku, druhou se přidržuj.
2. Jednou nohou stůj na rámu lavice.
3. Postav se na špičku a drž rovnováhu. Nepomáhej si rukou.
4. Pomalu spouštěj patu dolů. Opakuj a vyměň nohy.

VÝPONY VSedě

1. Sedni si na okraj lavice, chodidla asi 30 cm od sebe.
2. Polož činky na stehna a přidržuj je.
3. Zvedej paty pomocí prstů na nohou.
4. Spusť zpět a opakuj.

Ještě nemáš doma svoje jednoručky nebo lavici?