Máš doma gumy na cvičení? Využij toho! 11 nejlepších cviků s gumou.

Sestav si svůj vlastní trénink s těmito cviky a tipy. A ne, není to jen zábava pro ženy. Můžeš si zvolit odpor až do 30 kg.

Cvičební guma je jedna z nejlevnějších dostupných pomůcek na cvičení. Cviky s gumou ti umožní procvičit jakoukoli tělesnou partii a přitom nezatěžují klouby. Zatímco klasické silové cviky cílí na větší svalové skupiny, ty s odporovou gumou zapojí i menší svaly, které fungují také jako stabilizační.

Typy odporových gum na cvičení

Odporové gumy se liší tvarem, velikostí, barvou a silou odporu, kterou poskytují. Ten je vyjádřen v kilogramech. Dalším důležitým rozdílem je materiál: od textilních, přes latexové až po gumové.

Hlavní kategorie cvičebních gum – kterou vybrat?

• Kruhové gumy
  • kratší, většinou textilní (lze je navléknout např. na stehna)
  • dlouhé, známé pod názvem powerbandy
  • speciální gumy – například se suchým zipem kolem kotníků
• Jednoduché pásové gumy – expandéry
  • s držadly
  • bez držadel

TIP na koupi gumy: Pro spodní část těla zvol silnější, pro horní část vybírej lehčí odpor.

Vybrat gumu na cvičení »

Jak doma používat posilovací gumu, aby tvůj cíl byl dosažitelný?

Tyto cviky můžeš použít dvěma způsoby.

1. Použij gumu jako nástroj silového tréninku celého těla nebo konkrétní svalové partie

Vyber si 3–5 cviků na danou partii a proveď 2–5 sérií po 8–25 opakováních. Počet závisí na tvé úrovni a síle odporu gumy.

2. Použij gumu na rozehřátí a aktivaci konkrétních svalů

Např.: Pokud necítíš sedací svaly, udělej 2 série „hasičského hydrantu“ a bočních dřepů, než začneš trénink nohou. Udělej tolik opakování, kolik potřebuješ, abys cítila zapojení svalů.

11 nejlepších cviků s odporovou gumou

1. Rozpažování nad hlavou u zdi

Zapojí: široký sval zad, horní část zad
Postav se zády ke zdi. Gumu drž palci nebo zápěstími a roztáhni paže nad hlavou. Stahuj lokty do stran až do 90° úhlu a napnutí gumy. Lopatky stáhni k sobě. Vrať se zpět.

2. Tricepsové extenze

Zapojí: tricepsy
Drž gumu v rukou s ohnutými lokty. Pravý loket zvedni nad hlavu, předloktí je rovnoběžně s podlahou. Levou ruku drž před ramenem. Napni pravou paži. Cítíš napětí v horní části paže. Vrať se zpět.

3. Bicepsové zdvihy

Zapojí: biceps
Sedni si na židli, schod nebo na paty. Gumu protáhni pod pravým kolenem a chyť ji pravou rukou. Táhni ruku k rameni proti odporu gumy. Loket drž u těla. Vrať se zpět. Odcvič obě strany.

4. Zevní rotace ramen

Zapojí: ramena, horní část zad
Mini gumu si dej na zápěstí, lokty přitiskni k tělu. Oddaluj předloktí do stran a současně otáčej dlaně vzhůru. Vrať se zpět.

5. Hasičský hydrant

Zapojí: hýždě, hamstringy
Klekni si na čtyři, gumu měj nad koleny. Zvedej levou nohu do strany až do napnutí gumy. Tělo drž stabilní. Vrať se zpět. Vystřídej strany.

6. Zanožování v kleku

Zapojí: hýždě, hamstringy
Z pozice na čtyřech zakopni patu dozadu až do roviny s boky. Neprohýbej záda. Vrať se zpět a vyměň nohy.

7. Boční prkno se zvedáním nohy

Zapojí: šikmé břišní svaly, hýždě
Zaujmi boční plank – dolní noha pokrčená, horní natažená. Gumu měj nad koleny. Zvedni horní nohu proti odporu. Tělo drž rovné. Vrať se zpět. Odcvič i druhou stranu.

8. Zvedání nohy ve vysokém prknu

Zapojí: šikmé břišní svaly, hýždě, hamstringy
Ve vysokém prknu měj gumu kolem kotníků. Zvedni jednu nohu nahoru proti odporu gumy. Tělo drž rovné. Odcvič obě strany.

9. Dřepy se zvedáním nohy do strany

Zapojí: hýždě, stehna
Stůj s nohama na šířku ramen a gumou nad koleny. Udělej dřep, a při zvedání se zvedni jednu nohu do strany. Vyměňuj nohy každé opakování.

Věděla jsi, že...
Tento cvik (a také cvik č. 11) cílí na gluteus medius – střední hýžďový sval. Posílení této části zlepšuje rovnováhu a běžecký výkon.

10. Dřep s výskokem

Zapojí: hýždě, stehna
Stůj s nohama na šířku ramen, guma nad koleny. Udělej dřep a prudce vyskoč. Dopadni jemně na špičky. Můžeš si mezi opakováními odpočinout nebo pokračovat plynule.

11. Unožování

Zapojí: hýždě
Stůj bokem ke zdi a opři se rukou. Gumu měj na kotnících (nebo nad koleny pro menší odpor). Zvedni vnější nohu do strany a aktivuj hýždě. Tělo drž rovné. Odcvič obě nohy.

Na závěr: guma na cvičení i jako pomůcka na strečink

Na konci ti guma poslouží i ke strečinku. Připevni ji k pevnému bodu a protahuj prsní, bicepsové, tricepsové, deltové i zádové svaly.