- Trénink
- Video
Vysoce intenzivní intervalový trénink může být efektivním doplňkem cvičební rutiny pro cvičence všech úrovní. Dnes ti nabídneme několik tipů, jak začlenit HIIT do jakéhokoli cvičebního plánu.
HIIT je forma intervalového tréninku, ve kterém se střídají fáze vysoce intenzivního cvičení a odpočinkové fáze sestávající z nízké intenzity tréninku (regenerace). Vysoká intenzita je definována jako srdeční frekvence na nebo nad 85 % maximální HR (srdečního tepu) nebo vnímaná námaha 8 nebo více na stupnici 10.
Velká část účinnosti HIIT pochází z požadavků, které na tělo klade vysoce intenzivní cvičení. Namísto používání převážně pomalých svalových vláken, jako je tradiční kardio, vyžadují požadavky HIIT i rychlá svalová vlákna. HIIT využívá všechny tři hlavní energetické systémy těla k udržení cvičení.
To vše vytváří velkou poptávku po systémech výroby energie, spalování kalorií, které nahrazují vynaloženou energii a trénují energetické systémy, aby pracovaly efektivněji. Také vytváří požadavky na samotná svalová vlákna, stimuluje adaptace.
Intervalový trénink zahrnuje fáze odpočinku, které umožňují tělu zotavit se mezi fázemi intenzivní práce. To umožňuje vyšší úroveň úsilí, než by bylo možné při cvičení v ustáleném stavu.
Zatímco HIIT má mnoho pozitivních výhod, není bez rizik. Jako všechny sporty, kdy se dělají příliš intenzivní a často i HIIT má své mínusy. Příliš častý trénink s příliš vysokou intenzitou může způsobit přílišný stres na tělo.
Proto lidé, kteří chtějí začlenit HIIT do své cvičební rutiny, by z něho měli udělat malé procento z celkové doby cvičení. Doporučuje se, aby začátečníci v HIIT strávili jen 4-9% z celkového tréninkového času týdně nad úrovní 90% HRmax (tepové frekvence).
Ne každý intervalový trénink však musí mít vysokou intenzitu. Intervaly s nižší intenzitou lze stále použít s velkým efektem v kombinaci s HIIT. V HIIT lze použít mnoho forem cvičení, včetně (ale ne výlučně) běhu, jízdy na kole, veslování, lezení po schodech a silového tréninku. Některé metody, jako například jízda na kole nebo veslování, mohou být pro začátečníky jednodušší a bezpečnější.
To závisí na zkušenostech cvičence a úrovni kondice. Začátečníci mohou absolvovat pouze 1 až 2 HIIT tréninky týdně, přičemž svůj cvičební program dokončí tréninkem s nižší intenzitou v ostatní dny.
Pokročilí cvičenci mohou HIIT využívat 3 až 5krát týdně. Na zotavení po vysoce intenzivním cvičení je však zapotřebí dostatečného odpočinku a mezi HIIT tréninky se doporučuje 24 až 48 hodin.
Cvičencům se bez ohledu na úroveň doporučuje, aby svůj čas trávili nad 90% HRmax na méně než 9% z celkového tréninkového času za týden. Zřejmě už teď máš svoji zaběhnutou tréninkovou rutinu, proto je důležité zvážit, jak HIIT zapadá do tvého celkového tréninkového plánu a uvědomit si celkový objem a intenzitu tréninku.
Naše další webové stránky
Sledujte nás
