Sport v letních vedrech, rady a tipy na co si dát pozor!
Prázdniny jsou v plném proudu a vysoké teploty nekompromisně udeřily tak, jak to k létu patří. Pláže, bazény, koupaliště. Všichni se chceme udržet ve formě i během plavkové sezóny. Pobyt venku však může být díky letnímu vedru často až nesnesitelný. Jak si naplno užívat sportu i během léta, aniž by ti vysoké teploty ublížily? Sleduj naše rady a tipy!
Sportujeme s rozumem
Sport je bez debaty jedna z nejlepších věcí, které můžeme pro své zdraví dělat, sám o sobě však pro organismus představuje zvýšenou zátěž. Tato zátěž je za normálních okolností tělu prospěšná, pokud se však k tréninkům přidají i vysoké teploty nad 30 stupňů Celsia, zátěž, které naše tělo vystavujeme, se mnohonásobně zvyšuje. Sportovat bychom měli iv létě, je však třeba sportovat s rozumem!
Jak to vlastně funguje?
Lidské tělo je téměř dokonalý, komplikovaný organismus. Při tréninku v něm probíhá obrovské množství biochemických procesů, chceme-li si to však zjednodušit, můžeme říci, že svaly při jakékoli aktivitě na své fungování potřebují energii, kterou získávají přeměnou glukózy. Glukóza se však nedostává do svalů rovnou z potravy. Dopravuje se k nim krví, kterou zase pumpuje srdce. Srdce je však také sval, a ke svému fungování opět potřebuje glukózu jako hlavní zdroj energie. Glukóza však není používána hned, nejprve je třeba ji přeměnit na formu energie, kterou umí naše tělo zužitkovat, tato forma se nazývá ATP (adenosintrifosfát). Aby mohlo dojít k této přeměně, buňky potřebují dostatek kyslíku. Za normálních okolností lidské tělo bez problémů zvládá zásobovat svaly krví i kyslíkem. Dokonce zvládá pokrýt tyto nároky organismu i při sportu. při zvýšené potřebě. Jak jsme však na začátku zmínili, lidské tělo je jen téměř dokonalý organismus. Nemůže se přizpůsobovat donekonečna stále náročnějším podmínkám, a proto když přidáme ke zvýšené zátěži ve formě sportu ještě i extrémní vedra, se kterými se musí vypořádat naše termoregulační centrum, snadno se může stát, že náš organismus tuto zátěž nezvládne. Jak se to může projevit? Čti dál!
Termoregulace a sport
V lidském těle existuje samoregulační mechanismus tepla. Jeho centrum se nachází v části mozku zvané hypothalamus. Zde se nastaví teplota, která je ideální pro lidský organismus. Pokud je například teplota těla nižší než hodnota nastavená v hypotalamu, svaly dostanou pokyn třást se, a vytvořit tak teplo. Pokud je teplota naopak vyšší, tělo dostane shora pokyn, aby se ochlazovalo. Snížení teploty dosahujeme několika způsoby, v nejvyšší míře se však na ochlazování podílí vypařování a vyzařování. Termoregulační proces funguje neustále bez ohledu na to, zda se právě hýbeme, nebo ne. Během sportu se však situace mění a díky svalové aktivitě se naše tělo zahřívá o něco více, než v nečinnosti. Naše tělo sice dokáže vyprodukovat obrovská množství potu, pomocí kterého se ochlazujeme i během sportovní aktivity, při vysoké vlhkosti, která jde ruku v ruce s létem, se však vypařování zastavuje a naše tělo ztrácí možnosti, jak se ochladit a začne se přehřívat. To vede ke snížení průtoku krve životně důležitými orgány, jako jsou mozek, srdce, ledviny či svaly.
Letním tréninkem k úpalu či úžehu?
Mezi nejčastější projevy přehřátí organismu patří úpal a úžeh. Sportováním venku ve vysokých teplotách a bez opatření si o tyto nepříjemné následky přehřátí koledujeme ještě více než kdy jindy! Umíš je rozeznat? Úžeh je zjednodušeně řečeno přehřátí mozku. Dochází k němu tehdy, když jsme dlouho vystaveni přímému slunci bez poklice hlavy. Nejúčinnější prevencí je tedy šátek, nebo kšiltovka po celou dobu sportovní aktivity. Naopak úpal je celkové přehřátí organismu způsobené nejen teplem, ale také nedostatečným pitným režimem. Projevuje se bolestí hlavy, teplotou, nevolností až zvracením. Kromě nošení poklice hlavy se před úpalem účinně ochráníme dostatečným pitným režimem a odpočinkem v chládku.
Horka a sport, jak se chránit?
Pokud je to možné, vyhni se tréninkům v nejteplejších hodinách dne. Ideální je přesunout trénink na ráno mezi 6 a 9 hodinou, nebo počkat na večer a trénovat až po 18 hodin. Vyhni se tak nejvyšším denním vedrům. Snaž se na trénink obléknout do volných, lehkých kousků oblečení ve světlých barvách a nezapomínej ani na přikrývku hlavy. Jako i při jiných ročních obdobích, nezapomínej na rozcvičku. V létě to platí dvojnásob, nezačínej hned na maximum, ale tempo tréninku přizpůsob i počasí. Pokud trénuješ na přímém slunci používej opalovací krém s vysokým ochranným faktorem. Co se týče stravy, určitě si sám na sobě všímáš, že když zkonzumuješ mastná, těžká a až moc vydatná jídla, sportuje se ti o něco těžší. V létě je třeba si dávat pozor dvojnásob, upřednostni lehká jídla, hodně zeleniny a ovoce, které díky tomu, že je sladké zaúčinkuje i jako vítaný zdroj energie. Nejdůležitější rada, kterou dostaneš od každého odborníka je dodržování dostatečného pitného režimu. Zatímco při běžném dni jsou dostačující 2 l tekutin denně, v letních vedrech je vhodné příjem tekutin zvýšit, při tréninku můžeš přijmout klidně i 1,5 l tekutin navíc. Dobrou volbou je čistá voda, ale při velkých vedrech tj., při zvýšeném pocení určitě stojí za zvážení i iontové nápoje.
Ionťák během sportu - v vedrech může pomoci!
Proces termoregulace jsme si vysvětlili, během tréninku však dáváme tělu zabrat ještě víc, to znamená, že se i více potíme. Když se však potíme, nevylučujeme čistou vodu. Pot je slaný, obsahuje totiž ionty, které se běžně vyskytují v lidském těle. Mezi hlavní patří sodík, draslík a chlór, které se ve výrazné míře podílejí na správném fungování organismu. Když se tedy při tréninku zpotíme, ztrácíme i ionty, které můžeme doplnit právě pomocí iontových nápojů. Kromě iontů obsahují také sacharidy jako glukóza a fruktóza, díky čemuž se stávají rychlým a jednoduchým zdrojem energie. Není však ionťák jako ionťák. Dělíme je podle toho jaké a kolik iontů obsahují na hypotonické, izotonické a hypertonické. Parametr, podle kterého je rozlišujeme se nazývá osmolarita, což je koncentrace osmoticky aktivních látek – iontů sodík, draslíku a chlóru v krvi. Hovoříme-li tedy o hypotonickém nápoji, jeho osmolarita je nižší než osmolarita krve, naopak hypertonický nápoj obsahuje více osmoticky aktivních látek než se jich nachází v krvi. Izotonický nápoj bude mít jejich koncentraci stejnou. Obecně platí, že během sportovního výkonu se doporučuje čistá voda nebo hypotonický nápoj. Izotonický je nejvhodnější po výkonu, a hypertonický se doporučuje k doplnění iontů až po mimořádně náročných trénincích.
Sportuj, ale dávej si pozor!
Nenech se teplem odradit od sportu, který máš rád. Působí blahodárně na tělo i duši, a byla by velká škoda, kdyby sis ho musel odpírat. S našimi tipy hravě zvládneš jakýkoli letní trénink!
Reference:
Beáta Loffayová