10 nejlepších tipů pro jízdu na kole a udržování kondice

Deset snadných způsobů, jak posílit své tělo a snížit bolest pomocí těchto cviků mezi dlouhými cestami

Cyklistické dřepy

Pokud hodně jezdíte na kole, pravděpodobně máte dost zatažená lýtka, což může způsobit, že dobrý dřep je docela obtížný. Zvedněte paty asi o 5 cm tak, že na ně položíte zátěžové desky (pokud jste v posilovně) nebo knihy či časopisy (pokud jste doma). Umožní vám dřepovat hlouběji se vzpřímeným trupem. Nohy držte rovnoběžně (jako byste jeli na kole). Zkuste tři série po 12 opakováních s dostatečnou váhou, aby 12. opakování bylo opravdu hodně těžké.

Trénink jádra

To, že se zdá, že při jízdě na kole využíváte hlavně svaly nohou, neznamená, že byste měli zanedbávat sílu jádra. Silné jádro vám pomůže udržet správné držení těla při jízdě, zejména když jste mimo sedlo a jedete například do kopce. Prkno je cvik, který můžete provádět doma, venku nebo pod stolem: lehněte si na zem s hrudníkem dolů. Opřete se o lokty (mějte je přímo pod rameny) a špičky nohou schovejte pod sebe. V této poloze setrvejte co nejdéle a udržujte rovná záda.

Tricepsové dipy

Při jízdě na nerovném povrchu může být zadní strana paží trochu namáhaná, proto je dobré udržovat ji silnou. Položte ruce za sebe, prsty směřují dopředu, na lavičku, špalek nebo schod. Kolena mějte pokrčená a stehna rovnoběžně se zemí. Pokrčte lokty, až se hýžděmi téměř dotknete země. Natáhněte lokty. Opakujte 12krát. Odpočiňte si jednu minutu a pokračujte znovu.

Dolní část zad

Bolesti dolní části zad se obvykle mohou objevit během dlouhých jízd. Částečně je to proto, že jste neinvestovali peníze do kvalitního kola nebo si ho nenechali nastavit od profesionála, ale také proto, že se vaše záda unaví. A ta se unaví, protože nejsou dostatečně silná. Udržujte tedy spodní část zad silnou tím, že budete provádět veslovací pohyby se zátěží s činkami nebo kettlebelly.

Postavte se s nohama ve vzdálenosti boků od sebe. Předkloňte se, až bude váš trup co nejblíže rovnoběžce s podlahou, a ujistěte se, že máte rovná záda a ramena stažená do jamek. Nakloňte pánev mírně dopředu, aby boky směřovaly mírně vzhůru. Držte závaží v obou rukou, pokrčte se v loktech a vytáhněte paže nahoru, dokud se závaží nedotkne hrudníku, přičemž lokty držte u těla. Natáhněte paže a opakujte! Začněte se třemi sériemi po 12 opakováních, mezi nimiž minutu odpočívejte. Měly by být dostatečně těžké, abyste měli problém vydržet poslední opakování.

Intervaly

Zařazením intervalů do tréninku rychle zvýšíte svou kardiovaskulární kondici. Začněte se základními opakováními, která trvají jednu minutu při 80 % vašeho maximálního úsilí, a jednu minutu při zhruba 40 % vašeho maximálního úsilí. To samozřejmě není příliš vhodné pro dojíždění do práce, proto se snažte cvičit buď na stacionárním kole v posilovně, nebo v parku, kde si můžete na chvíli odpočinout! Také lekce spinningu nebo podobné lekce jsou v podstatě jen jednou dlouhou intervalovou jízdou a jízdou do kopce.

Přidání síly

Každý týden byste měli absolvovat alespoň jeden velmi náročný silový trénink. Nejlépe na spinningovém kole v hale, kde víte, že nebudete muset z jakéhokoli důvodu zastavit. Začněte například 4-6 minutami s vysokým odporem a pak si dejte 1-2 minuty na zotavení. Tento postup opakujte 4krát a každý týden ho zvyšujte.

Vyrazte do kopců

Najděte si jakýkoli kopec, který je dostatečně dlouhý, těžký a pěkný, aby vás zaujal a stimuloval, a stanovte si cíl vyjet na něj určitý početkrát. Je to snadné, účinné a budete se po tom cítit úžasně.

Zůstaňte flexibilní

Pokud jezdíte pravidelně na kole, je pravděpodobné, že máte zatuhlé šlachy, a buďme upřímní, kolik z nás se po každém sesednutí z kola alespoň pět minut protahuje? Jedním ze skvělých způsobů, jak si zajistit potřebnou flexibilitu, je navštívit každý týden několik lekcí jógy, ideálně vyhřívaných (kde se cvičí při teplotě 35-38 °C), protože to pomáhá rychleji zahřát svaly a umožňuje bezpečnější protažení.

Odpočinek

Alespoň jeden den v týdnu si dopřejte volno. Zní to neintuitivně, ale ve skutečnosti je odpočinek jediným způsobem, jak posílit. Samozřejmě musí jít o odpočinek mezi tréninky (nebo dlouhými cestami na kole), a ne o odpočinek typu nikdy nevyjet na kolo. Pokud tvrdě trénujete, malá mikrovlákna ve svalech (tzv. mitochondrie) se rozpadají, a když se obnoví, jsou silnější. Takto posilujete. Mnohem lépe a rychleji se však zotaví, pokud jim čas od času dopřejete odpočinek.

Dobře se najezte

Totéž platí o tom, co jíte. Mikrofibrily se obnoví mnohem rychleji, pokud budete své tělo dobře krmit. Pokud budete jíst správné potraviny alespoň v 70-80 % případů, zajistíte si dobrou regeneraci mezi tréninky. Sportovci a kulturisté nebo lidé se speciálními stravovacími potřebami (např. diabetici) musí věnovat pozornost detailům svého jídelníčku, ale pro běžné, aktivní lidi zůstává správná výživa poměrně jednoduchá. Jezte pravidelně, ideálně každé 3-4 hodiny. Hodně zelené listové zeleniny, ovoce a jídla složená z bílkovin, pomalu se uvolňujících sacharidů a zeleniny.