Právě teď k Weider Total Rush 2.0 Blender shaker 🥤 ZDARMA

6 kategorií potravin na podporu růstu svalů

  • Výživa

Budování svalů je komplexní proces, který se skládá ze dvou klíčových faktorů – silového tréninku a dostatečného příjmu bílkovin a kalorií. Když se snažíš nabrat objem nebo vybudovat svalovou hmotu, je důležité, abys během dne jedl dostatek kalorií a kvalitních zdrojů bílkovin. Zatímco proteinové koktejly mohou hrát roli na cestách nebo při přidávání extra bílkovin do tvé stravy, následující seznam potravin ti pomůže co nejlépe využít tvá jídla k podpoře výsledků budování svalů, na kterých pracuješ.

6 kategorií potravin na podporu růstu svalů

Kolik bílkovin potřebuješ za den? Typické doporučení je mezi 0,8 – 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco kulturisté mohou denně zkonzumovat až 3 g/kg. Výzkum však ukázal, že nadměrné množství bílkovin (nad 1,6 g/kg za den) nemá dodatečný anabolický účinek budování svalů.

Když přemýšlíme o potravinách s vysokým obsahem bílkovin, mnohdy nás napadnou potraviny živočišného původu – maso, drůbež, ryby, vejce atp. Nezapomínej však, že zahrnutí rostlinných bílkovin je stejně důležité. Změnou zdrojů bílkovin se budou měnit také aminokyseliny ve tvé stravě, což je klíčem k budování zdravých svalů. Zde je několik nápadů na potraviny s vysokým obsahem bílkovin a způsoby, jak je začlenit do tvé každodenní rutiny.

1. Drůbež – krůta, kuřecí maso, vejce

Chudé mäso.jpg

Pokud jde o drůbež, ujisti se, že sis vybral bílé maso a maso bez kůže, pokud je to možné. Nákup krůtího nebo kuřecího masa, jako náhrady hovězího masa, může být efektivní volbou s nižším obsahem tuku. Zdroje bílkovin z bílého masa - z drůbeže se běžně používají jako hlavní jídla k večeři, zatímco vejce jsou všestranná na jakoukoli denní dobu, nejen k snídani.

2. Ryby – losos, tuňák, krevety, ústřice

Ryby.jpg

Ryby jsou dalším masným alternativním hlavním jídlem, které poskytuje spoustu bílkovin bez velkého množství kalorií. Ryby se liší od velmi nízkotučných (krevety) až po ty s vyšším obsahem tuku (losos), ale všechny druhy mají vysoký obsah bílkovin. Pokud jde o vaření ryb, snaž se nepřidávat příliš mnoho tuku při pečených nebo grilovaných alternativách. Ryby mohou být také velmi cenově dostupným zdrojem bílkovin při nákupu konzervovaného tuňáka, lososa nebo sardinek. Přidání konzervované ryby do salátu je pro lidi na cestách jednoduchou možností stabilního proteinu.

3. Maso – hovězí, vepřové a pod.

Červené mäso.jpg

Červené maso a vepřové maso jsou v západní stravě velmi běžné a je snadné je přehánět, pokud jde o velikost porcí. Tyto zdroje bílkovin mohou být také nabity tukem a kaloriemi. Vol libové maso vždy, když je to možné, a sleduj si porce, aby ses vyhnul příliš velkému množství nasycených tuků. Kousky masa s nízkým obsahem tuku jsou vhodné pro pomalé vaření a pečení, aby zůstaly jemné a chutné. Omez červené maso a vysokotučné vepřové výrobky na jednou týdně, pokud je to možné.

4. Mléčné výrobky – mléko, jogurt, sýr

Mliečne.jpg

Mléčná skupina je oblíbenou volbou potravin s vysokým obsahem bílkovin kvůli široké škále mléčných výrobků. Kromě vysokého obsahu bílkovin mají mléčné výrobky často také vysoký obsah vápníku, který je klíčovou živinou pro zdraví kostí. Silné a zdravé kosti jsou klíčové pro udržitelné, celoživotní cvičení. Mléčné potraviny se značně liší v jejich použití a zpracování; snaž se vyhýbat velkému množství zdrojů s vysokým obsahem tuku (sýry, plnotučné mléko) a zaměř se na ty bez přidaných cukrů (obyčejný řecký jogurt namísto ochuceného). Pokud se vyhýbáš mléčným výrobkům, zkontroluj, zda tvé alternativní výrobky na rostlinné bázi obsahují vápník a bílkoviny. Rýžová a mandlová mléka mají obvykle velmi nízký obsah bílkovin. Pokud chceš použít mléčné potraviny ke zvýšení bílkovin, přidej tvaroh na svačinu nebo použij mléko do koktejlů a smoothies místo vody.

Weider Mega Mass 4000, 3000 g
WEIDER Weider Mega Mass 4000, 3000 g
935 Kč
1 149 Kč
Skladem
Weider Premium Whey Protein, 2300 g
WEIDER Weider Premium Whey Protein, 2300 g
1 745 Kč
2 459 Kč
Skladem

5. Obiloviny a luštěniny

Obilniny.jpg

Rostlinné zdroje obvykle nejsou první potraviny, o kterých uvažuješ, pokud jde o bílkoviny, ale existuje mnoho rostlinných možností konzumace bílkovin. Veganští a vegetariánští kulturisté si mohou udržet svou potřebu bílkovin pomocí různých fazolí, hrachu, čočky a celozrnných výrobků. Celozrnný chléb nebo hnědá rýže mají vysoký obsah bílkovin i quinoa, která je sama o sobě skvělým zdrojem. Podobně jako u zdrojů živočišných bílkovin se typy aminokyselin mezi rostlinami liší, díky čemuž jsou kombinace rostlinných bílkovin (např. rýže a fazole) nejlepším způsobem, jak získat všechny esenciální aminokyseliny, které naše tělo potřebuje. Sójové boby patří do této skupiny, přičemž ve většině obchodů s potravinami je k dispozici široká škála výrobků ze sóji a tofu. Pokud chceš získat proteinový přídavek, zakomponuj do salátu fazole nebo vyměň těstoviny za quinou nebo proso. I když si jedlík masa, častější výběr těchto potravin je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin během dne.

6. Ořechy a semena

Orechy.jpg

Ořechy a semena jsou dalším zdrojem energie rostlinných bílkovin. Zatímco arašídové máslo je běžnou volbou, loupané syrové ořechy (bez přidané soli) lze snadno nosit na občerstvení na cestách. Pokud jsi někdy používal pouze arašídové máslo, experimentuj s mandlovým máslem nebo máslem ze slunečnicových semen. Chia nebo lněná semínka jsou neuvěřitelně výživné možnosti pro přidání do smoothies nebo ovesných vloček. Zatímco ořechy a semena mohou mít vysoký obsah kalorií, obsahují velké množství bílkovin a zdravé tuky.

Naše další webové stránky

Od roku 1992 přinášíme novinky ze světa fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu.

Navštivte

Každoročně motivujeme a vyhlašujeme soutěž Do formy s Muscle&Fitness.

Navštivte

Souhlas se zpracováním cookies

Abychom mohli náš web vylepšovat, potřebujeme si o návštěvnícíh ukládat soubory Cookies.
Zakázat vše
Povolit vše