Více
    Registrace
    Domů / Fitness blog / Výživa / Kreatin a všechno co o něm potřebuješ vědět!

    Kreatin a všechno co o něm potřebuješ vědět!

    Každý správný sportovec a nadšenec fit životního stylu určitě už alespoň jednou slyšel slovo kreatin. Tato sloučenina, která se běžně nachází ve svalových buňkách, se ve formě výživového doplňku nachází na předních příčkách všech fitness shopů. Ve svalu napomáhá tvorbě energie, správnému energetickému hospodaření, ale má smysl i při kvalitní regeneraci.

    Proč mám užívat kreatin?

    Pozitivní účinky kreatinu jsou prokázány mnoha studiemi. Kreatin spolu s proteinem jsou nejpoužívanější doplňky výživy každého sportovce. Studie ukázaly, že užívání kreatinu podporuje nárůst svalové hmoty, zlepšuje sílu a výkon při tréninku. Kromě pozitivních účinků na budování svalstva byly prokázány také účinky na centrální nervový systém – může pomoci při správném fungování paměti hlavně u starších dospělých, ale diskutuje se také o jeho potenciální schopnosti zlepšit zdravotní stav u pacientů s Alzheimerovou, Parkinsonovou či Huntingtonovou chorobou. Kromě toho dokáže snížit hladinu glukózy v krvi či napomoci při léčbě nealkoholového poškození jater!

    Jak kreatin funguje?

    Jak jistě víš, sval na vykonávání práce, což je od chůze až po fitko každá aktivita potřebuje energii. Tu si náš organismus získává hlavně přeměnou glukózy, ale i jiných sloučenin na formu, kterou je sval schopen skladovat a využít. Tato forma energie se nazývá ATP, nebo složitější adenosintrifosfát. Většina - až 95% kreatinu, který se v našem těle již nachází je skladován ve svalech, zejména ve formě kreatinfosfátu. Při suplementaci kreatinem tak zvyšuješ své zásoby kreatinfosfátu čímž napomáháš svému organismu syntetizovat více molekul vysoce energetické molekuly ATP. Z toho už dále logicky vyplývá, že čím více ATP máme, tím více energie využijeme – tím lepší sportovní výkon při tréninku můžeme podat. Také zvyšuje hydrataci buněk, zvyšuje také hladiny anabolických hormonů a redukuje rozpad proteinů. Mimo jiné, kreatin také alteruje některé buněčné procesy, které se přímo nebo nepřímo podílejí na zvyšování svalové hmoty, síly nebo zlepšování regenerace.

    Co o kreatinu říkají studie?

    Kreatin se účastní procesu budování svalové hmoty iv krátkodobém i dlouhodobém procesu. Z nejzajímavějších studií určitě stojí za zmínku 14-týdenní studie u starších dospělých, která ukazuje, že přidání kreatinu signifikantně zvýšila poměr svalové hmoty i sílu u svalových skupin dolních končetin.

    V další 12-týdenní studii vzpěračů se prokázalo, že při suplementaci kreatinem se růst svalových vláken zrychlil 2-3 násobně oproti fitness tréninkům bez užívání kreatinu. Kromě toho se zdvojnásobilo také množství svalové hmoty a výkonnost na bench pressu. Ve velkém přehledu klinických studií bylo dokonce jasně prokázáno, že kreatin je nejúčinnější výživový doplněk při cíleném budování svalové hmoty vůbec!

    Jaký kreatin a v jakém množství je pro mě nejlepší?

    Nejznámějším a nejpoužívanějším druhem kreatinu je  kreatin monohydrát. Kromě toho, že jeho pozitivní efekt ukázaly i četné studie je výhodná i jeho nízká cena. Existují i ​​jiné typy kreatinu, k prokázání jejich pozitivních účinků však stále nemáme dostatek studií. Co se týče dávkování, pro počáteční dávkování - tzn. prvních 5-7 dní se doporučuje 20g denně rozdělených do čtyř 5 gramových porcí. Po prvním týdnu si dávkování uprav na 3-5 g denně, aby se množství kreatinu udržovalo stabilní. Také je vhodné spojit užívání kreatinu s příjmem sacharidového nebo bílkovinného pokrmu. Taková kombinace napomůže správnému vstřebávání kreatinu vzhledem k souvisejícím – s jídlem spojenému uvolnění inzulínu.

    Kreatin je bezpochyby nejznámější suplement podporující růst svalstva a studie probíhající kontinuálně po dobu 4 let neprokázaly žádné negativní vedlejší účinky. Také neexistují důkazy, že by byl kreatin toxický pro játra a ledviny, jak tomu často bývá u léků či doplňků výživy. Kreatin má na tvé tělo a fit formu pozitivní účinky a tak neváhej a vyber si i ty na www.fitplus.cz ten nejlepší!

    Reference:

    Beáta Loffayová