- Výživa
Ve světě fitness si sportovci k vybudování vysněné postavy či získání kondičky často napomáhají i různými výživovými doplňky. Mezi nejpopulárnější a zároveň i nejúčinnější patří protein a kreatin. O co ale jde, jak nám pomáhají a má vůbec smysl brát oba tyto suplementy souběžně? Čti dál!
Co je kreatin a co protein?
Kreatin je organická a v lidském těle se i za normálních okolností vyskytující sloučenina. Napomáhá k růstu svalstva, zlepšení výkonu, ale také ke zkvalitnění regenerace a to prostřednictvím zvětšování kreatinfosfátových zásob ve svalech. Tato molekula napomáhá zvýšenému množství i využití vysoce energetické molekuly ATP, která je pro svalové buňky základním zdrojem energie.
Pokud mluvíme o proteinu, pro potřeby tohoto článku se budeme zabývat syrovátkovým proteinem, protože je nejvyužívanější. Protein je česky bílkovina, neboli jedna ze základních makroživin a také je základním stavebním kamenem svalstva. Syrovátka je základním proteinem nacházejícím se v mléčných výrobcích, dokonce jej můžeme izolovat při výrobě sýru atp. Díky tomu, že bílkoviny jsou základní stavební složkou svalstva, je třeba je přijímat v dostatečném množství, buď potravou nebo suplementací.
Jak ovlivňují budování svalstva?
Obě z výše zmíněných – kreatin a syrovátkový protein prokázaly účinek na růst svalstva při kombinaci se silovým tréninkem. Kreatin zvyšuje kapacity organismu při HIIT tréninku, což vede ke zlepšené regenerační schopnosti a nárůstu svalové hmoty. Při konzumaci syrovátkového proteinu se našemu tělu dostává kvalitní zdroj energie, který je základním předpokladem pro zabudování bílkovin do svalu a tím pádem i jeho růstu. Obojí - i kreatin i protein mají pozitivní efekt na nárůst svalstva, každý však účinkuje jiným mechanismem. Kreatin ovlivňuje růst svalstva nepřímo tím, že zvyšuje kapacitu během cvičení. Syrovátkový protein zase účinkuje zvýšením syntézy svalového proteinu.
Měli bychom kombinovat kreatin a protein?
Některé zdroje uvádějí, že kombinace kreatinu a syrovátkového proteinu, samozřejmě základním kamenem je i sportovní aktivita, mohou vést k lepším výsledkům než při užívání pouze jednoho z doplňků, resp. jen při cvičení a neužívání žádného.
Nicméně některé studie ukazují, že to nemusí být naprosto pravda!
Co říkají o této kombinaci výzkumy?
Randomizovaná studie z roku 2010 zkoumala skupinu 42 mužů ve středním věku. U těchto mužů nebyl prokázán žádný přidaný efekt při cvičení a suplementaci obou - kreatinu i proteinu ve srovnání s užíváním jen jednoho doplňku.
Další studie z roku 2013 zase zkoumala 18 žen, pravidelně se účastnících silového tréninku. Tyto ženy po dobu 8 týdnů kromě tréninku ve fitku užívaly kreatin i protein. Po této době byly změřeny a nebyl zaznamenán žádný rozdíl v množství svalové hmoty, ani v síle oproti ženám, které neužívaly oba doplňky.
Může se zdát, že výsledky nedoporučují užívání obou doplňků stravy najednou pokud se snažíme o efektivní budování svalstva. Někteří lidé se však mohou rozhodnout i přesto pro tuto kombinaci z různých důvodů, např. ze zvyku. Navíc zatím žádná studie nepotvrdila, že by kombinování kreatinu a syrovátkového proteinu mohla vést k závažným vedlejším účinkům. Tato kombinace je obecně dobře tolerována a považována za bezpečnou.
Jak se tedy rozhodnout?
Jak si vybrat jestli je pro mě lepší kreatin nebo syrovátkový protein? Bude to záviset na tvých individuálních cílech. Pokud si jen rekreační návštěvník fitka, kterému jde hlavně o to, aby zůstal ve formě, syrovátkový protein je dobrou volbou pro budování a regenerace svalstva.
Na druhé straně, pokud se jedná o maximální zvětšení svalové hmoty, zkus kreatin. Dobrou zprávou je, že pokud jsi na protein zvyklý a nechceš se ho vzdát, můžeš klidně užívat oba, jelikož tato kombinace ti nezpůsobí žádné potíže!
Na závěr...
Kreatin i protein jsou oba vysoce účinné výživové doplňky. I když přidaný efekt při užívání obou současně nebyl prokázán, dobrou zprávou je, že tato kombinace ani neuškodí. Vyber si tedy tak, jak ti to nejlépe vyhovuje. Přidej kvalitní pohyb a zůstaň s námi fit!
Reference:
Beáta Loffayová
Naše další webové stránky
Sledujte nás
