Zvyšování síly a objemu pomocí kreatinu
Kreatin patří bez debaty mezi nejoblíbenější doplňky stravy všech sportovců. Připisujeme mu až zázračné účinky týkající se jeho vlivu na výkon, růst svalů či zlepšení regenerace. Co to tedy ten kreatin je? Jak jej používat a co dělat abychom docílili co nejlepších výsledků? Toto všechno se dozvíš dál!
Zázračný kreatin
Kreatin je tělu přirozená, organická sloučenina, která má pro lidské tělo velký význam. Nachází se ve svalových buňkách a přeměnou na kreatin fosfát se podílí na tvorbě ATP (adenosintrifosfát). ATP je sloučenina, kterou tělo využívá jako zdroj energie. Substrátem pro tvorbu ATP jsou makroživiny, zejména sacharidy resp. po rozštěpení glukóza. Kreatin se však ukládá ve svalech a v situacích, kdy si tělo ptá více energie – což je v konečném důsledku i aktivní životní styl s pravidelným tréninkovým režimem jej naše tělo umí použít k podpoře tvorby energie.
Kreatin pro růst svalů?
Kromě toho, že kreatin pomáhá při tvorbě energie a tak i nepřímo zvyšuje tvůj výkon i četné studie dokázaly, že je užitečný i při růstu svalů a budování svalové hmoty. Doplňky stravy jsou mezi sportovci mimořádně populární, z těch suplementů, jejichž účinky jsou však prokázány i vědecky a jsou potvrzeny klinickými studiemi jsou jednoznačnými vítězi kreatin a protein. Svaly jsou z velké části tvořeny svalovými bílkovinami a kreatin účinkuje právě tak, že zvyšuje tvorbu i objem těchto buněk, díky čemuž je podpořen nárůst svalové hmoty. Kreatin však zvyšuje také množství vody ve svalech a tak můžeš nabírat na objemu ještě rychleji.
Co na to studie?
Například dvojitě zaslepená, randomizovaná a placebem kontrolovaná studie z roku 2017 porovnávala 43 mužů rozdělených do dvou skupin. Obě skupiny se zaměřovaly na silový trénink, přičemž jedna dostávala kromě tréninku i kreatin. Druhá skupina zatím dostávala placebo. Během těchto osmi týdnů obě skupiny trénovaly 4x týdně se zaměřením na silový trénink. V obou skupinách byl zaznamenán nárůst svalové hmoty, mnohem výraznější však ve skupině, která kromě cvičení užívala i kreatin! Tato studie není ani zdaleka jedinou. Účinek kreatinu na růst svalů podporují mnohé, různé designované studie, které zkoumaly různé skupiny s různým typem trénování.
A co z toho vyplývá?
Jak jsi už určitě pochopil, kreatin ti pomůže ke zlepšení výkonu a rychlejšímu a efektivnějšímu budování svalové hmoty. Základem však jestli chceme nebo ne zůstává trénink. Ten je klíčovým pro nárůst svalstva a bez něj by ti nepomohl ani kreatin. Experti se shodují, že optimem je trénink 4-5 x týdně se zaměřením preferenčně na silová cvičení. Netřeba vynechávat žádné partie a kromě těch velkých svalových skupin nezapomínat ani na ty menší. Kromě toho je do svého režimu při cíleném budování svalové hmoty třeba zařadit jídelníček se zvýšeným příjmem bílkovin!
Na regeneraci záleží
Jak se ukázalo, kreatin má vliv i na regeneraci, ale pozor, nemluvíme pouze o regeneraci mimo tréninkové dny. Kreatin pozitivně ovlivňuje i regeneraci svalstva při cvičení, díky čemuž ti umožní podat lepší výkon nebo zvládnout více sérií. Skloňují se však také účinky kreatinu na po tréninkovou regeneraci, dokonce se uvažuje io podpůrných účincích kreatinu během rekonvalescence po zranění!
Jaký kreatin zvolit?
Sportovci nejčastěji sahají po kreatinu ve formě monohydrátu. Ta se v rámci fitness komunity obecně považuje za nejúčinnější. Doporučuje se užívat od 2 do 10 g kreatinu denně. Pro běžné „rekreační sportovce“ 5 g denně a 10 g pro vrcholové, profesionální sportovce. Pokud se ptáš kdy? Trenéři i odborníci se shodují na tom, že denní čas, ve kterém užiješ kreatin neovlivňuje jeho účinek. Zkus tak zvolit ověřenou taktiku a rozděl si kreatin do dvou dávek denně, jednu před a druhou po tréninku. Ve dnech, které máš volné, si dopřej jednu dávku ráno a druhou na oběd nebo večer.
Pokud si ve vědeckých databázích vyhledáš další studie sám se přesvědčíš o tom, že užívání kreatinu má smysl – obzvlášť, když je tvým cílem budovat svalovou hmotu a zlepšit svůj výkon. Nezapomínej však, že základem zůstává trénink, aktivní životní styl a správně zvolený jídelníček. Na našem e-shopu najdeš širokou paletu kvalitního kreatinu, který ti pomůže na cestě za vyrýsovanou postavou a silou!