Jak rychle a efektivně získat svalovou hmotu když jsem žena?

Ženské tělo má některá specifika a v několika věcech se od mužského těla liší. Když mluvíme o cvičení, platí to samozřejmě také. Všude se dočtete, jak na sixpack nebo jak co nejdříve vybudovat velké a silné svaly, do léta... doplňte si, co chcete. Je ale nabírání svalové hmoty touto formou vhodné i pro ženy? Odpověď zní ano i ne. Některé části budování svalů platí pro muže i ženy, ale ženské tělo má jiné rozložení a poměr tuku než mužské a hormonální cykly mají také zásadní vliv na všechny procesy, které v něm probíhají - včetně budování svalů. Proto jsme si na toto téma posvítili a přinášíme vám tipy a rady, jak efektivně, bezpečně a co nejdříve vybudovat vyrýsované svaly!

Strava by měla být prioritou!

Jistě vás nepřekvapí, že strava je základem i pro ženy. Jednak je třeba tělo dostatečně a pestře vyživovat a hydratovat, aby zvládlo zvýšenou zátěž spojenou s tréninkem. Druhým, velmi důležitým bodem je, že zejména ženy často podceňují příjem potřebných makroživin a výsledky se nedostavují tak, jak bychom si přály. Základními stavebními kameny svalů jsou bílkoviny složené z aminokyselin. Je tedy zcela jasné, že bílkoviny jsou nejdůležitější složkou stravy v období nabírání svalové hmoty. Samozřejmě - vaše tělo potřebuje sacharidy jako zdroj energie, tuky (ty zdravé) pro správné fungování metabolických a hormonálních procesů, vitaminy, ale klíčové zůstávají bílkoviny. Většina vědců se shoduje na tom, že při budování svalové hmoty je třeba přijímat přibližně 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, což u 60kilogramové ženy znamená asi 120 g bílkovin denně. Soustřeďte se hlavně na kvalitní bílkoviny - drůbeží maso, tvaroh, vejce... Ne každý však může denně přijmout potřebné množství bílkovin, a právě zde přicházejí ke slovu proteinové doplňky. V jedné porci proteinového nápoje můžete přijmout v průměru 20 g bílkovin, takže ať už zvolíte protein v klasické formě nápoje, nebo si ho přidáte do snídaňové kaše, smoothie či jiného jídla (neochucený protein můžete použít i do slaných pokrmů), pomůže vám denně přijímat množství potřebné pro efektivní růst svalové hmoty. Pokud máte chuť na sladké, proteinové tyčinky vám pomohou uspokojit vaše chuťové buňky a zároveň doplnit zmíněné gramy bílkovin. Nebojte se ani kalorií, k nabrání svalové hmoty potřebujete vyšší příjem kalorií než obvykle!

Nezapomeňte na tuky

Často se setkáváme s tím, že mnoho mužů v objemové třídě přehání bílkoviny a vynechává tuky. To však ženám rozhodně nedoporučujeme. Tuky jsou důležité nejen jako rozpouštědlo některých vitamínů a pro funkci imunitního systému, ale jsou důležité zejména pro ženy - jsou součástí hormonů, například estrogenu, takže je nevynechávejte ani při nabírání objemu!

Tréninkový režim

Trénink a pohyb je hned po stravě nejdůležitějším bodem. Stejně jako si nevybudujete svaly pouze pomocí kvalitní stravy, nebude vám stačit ani samotné cvičení. Vše je o kombinaci faktorů a rovnováze. Při budování svalové hmoty musíte cvičit alespoň 3krát týdně, ale ideální je 4 až 5krát týdně - zejména pokud chcete budovat svaly rychleji. Zapomeňte na klasický běh na dlouhé tratě. Nemusíte se vzdávat kardia - kombinujte ho se silovým tréninkem, například HIIT, který se v několika studiích ukázal jako mimořádně účinný při budování svalové hmoty. Silový trénink by však měl být hlavní náplní vašeho tréninkového režimu. V tomto případě je důležité zaměřit se spíše na váhy než na počet opakování a vědci se shodují, že nejúčinnější je provádění 10-15 opakování ve 4-5 sériích. Při tréninku se zaměřte na velké svalové skupiny, jako jsou stehna nebo záda, ale nezapomínejte ani na ty menší. Trénink si optimálně naplánujte tak, abyste během týdne procvičili všechny partie.

Těžké váhy

Pokud jde o činky, je velmi obtížné budovat svaly s lehkými váhami. Proto se doporučuje zvedat 65-80 % svého maxima (1RM). Nezapomínejte však, že se od mužů lišíme i fyzickou silou, proto začněte postupně a vyhněte se obrovským vahám a egoliftingu. Trénujte tedy s vyššími váhami, než je běžné, ale pamatujte, že se nesrovnáváme s muži!

Pod vedením profesionála

Víme, že trénink s osobním trenérem je drahý, ale věřte, že investice do zkušeného profesionála, alespoň pro začátek, je investicí, která se vám mnohonásobně vrátí. Trenér vás nejen správně nasměruje, ale také vám sestaví tréninkový plán a bude na vás dohlížet, přinejmenším do doby, než si na novou rutinu zvyknete. Nejdůležitější však je, abyste dbali na správné provádění cviků a vyhnuli se zranění! Zejména pro začínající cvičence a při silovém tréninku s těžšími váhami je nesmírně důležité věnovat pozornost technice, protože zde je také nejvyšší riziko zranění. Čím těžší je váha, tím snadněji dojde ke zranění, a to přece nechceme. Pokud si však alespoň na prvních pár hodin zaplatíte trenéra, naučí vás správně provádět jednotlivé cviky a s odhodláním a disciplínou budete moci pokračovat sami.

Doplňky stravy

Nabídka trhu ve světě fitness je široká, a tak máme k dispozici nejrůznější doplňky stravy na podporu růstu svalové hmoty. Nejlepší volbou je určitě protein, ale doporučujeme vyzkoušet také kreatin, u kterého studie prokázaly vynikající výsledky, pokud jde o podporu růstu svalů nebo zlepšení regenerace po tréninku! Doplňky vhodné pro ženy jsou také například energetické nakopávače. Jistě jste si všimli, že ne v každé fázi cyklu se cítíte plní energie a máte chuť podávat výkony v posilovně. V takovém případě můžete sáhnout například po energetických gelech nebo tyčinkách. Chcete-li maximalizovat budování svalů, můžete také sáhnout například po aminokyselinách nebo gaineru.

Naslouchejte svému tělu

Kromě standardních postupů, jako je strava a cvičení, považujeme v redakci tuto radu za nesmírně důležitou. Ženské tělo funguje cyklicky a v různých fázích cyklu se liší obsah vody a s tím spojený pocit a vzhled nadýmání, ale také hladina energie a únava. Proto je důležité naslouchat svému tělu a nepřepínat se, když jste vyčerpaná nebo hormonálně determinovaná. Nesrovnávejte se s muži - s tím, jak rychle nabírají svaly nebo jaké váhy zvedají. Nemá smysl se také každý den vážit a měřit, protože ženské tělo se v průběhu měsíce neustále mění, takže se nestresujte. Zdravá mysl a zdravé tělo jdou ruku v ruce, takže se řiďte našimi radami, trpělivostí a tvrdou prací a výsledky se dostaví.

My ženy často slýcháme kritiku, když máme zájem o nabrání svalové hmoty, nebo se ve společnosti zmíníme, že bychom chtěly budovat svaly. Často slýcháme věty typu: "Budeš vypadat jako chlap!". a podobně. Ženské tělo je stavěné jinak než mužské, a tak budování svalů nejenže nevytvoří mužskou postavu, právě naopak. Získáte sílu, vyrýsované tělo a větší množství svalů se projeví nejen na vašem vzhledu, ale také na vašem zdraví! Se silou přichází i pohodlí a duševní pohoda, proto doporučujeme vaši cestu ke svalnatému tělu všemi deseti!

Beáta Loffayová